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有氧练习丨节制好配速是王道

按照差异的练习阶段

有氧操练丨控制好配速是王道

无论对付专业中长跑、马拉松运带动照旧业余跑友来说,有氧练习都是重头戏,也是举办频次最高的一项练习内容,约莫占据日常练习的80%以上。

业余跑者在伤病病愈后或一段时间练习不系统时,规复练习初期也要遵循举动纪律,刚开始不能急着增加跑量和强度。纵然专业运带动,这个阶段也是以低配速慢跑为主。适当增加一些焦点练习,等身体到达一个精采的竞技状态,再逐渐提高举动量和举动强度。另外,在赛后规复期、大负荷练习周期后的调解期,练习配速也应该较低。譬喻:举动强度最好不要高出60%。

有氧操练丨控制好配速是王道

此刻,伴侣圈晒跑量,晒配速已成为一种时尚。那么对付有必然举动基本的跑友来说,你是否想过奈何的有氧配速更公道?该如何确定日常有氧练习的最佳配速?

按照乳酸阈值

许多业余跑友在举办长间隔练习或角逐时,远远没到达乳酸会萃的举动强度,可是僵持不久就会呈现体力不支,以及这样或那样的问题,导致无法继承保持速度。这是因为,与专业运带动对比,业余跑友的身体素质、综合本领和专项本领都相对较弱。所以,按照举动程度和角逐方针,比纯真依据无氧阈值更贴合实际。对付普通业余跑友,乳酸阈练习的比例应节制在40%以内甚至更少,中低强度有氧练习依然是重点(可是低于50%强度的练习对付提高程度意义不大)。而跟着举动程度、身体素质、角逐方针的提高,日常有氧练习的强度要求就逐渐提高,越来越靠近乳酸阈,可能乳酸阈练习所占的比例逐渐增加。以男人马拉松为例,国度一级举动品级是:2小时34分,全程配速:3分39秒/公里。对付到达这一档程度的业余跑友,意味着要在靠近乳酸阈的速度下跑完全程马拉松,所以综合练习程度必需靠近或高于这样的配速要求。从练习强度出发,平时16~20公里的殽杂氧练习强度至少要节制在:3分30秒阁下/公里;有氧练习强度至少应该节制在4分/公里,放松课的强度至少要节制在:4分30秒阁下/公里。

2、筹备期阶段